« Je dois vraiment perdre du poids! » J’entends souvent des nouveaux arrivants à l’entraînement en plein air, mais ce qu’ils veulent dire, c’est: Débarrassez-vous de la graisse corporelle.

Le poids corporel et la graisse corporelle sont complètement différents: perdre du poids corporel signifie réduire la graisse et la masse maigre (en particulier les muscles) avec le résultat que vous ressemblez à un concombre desséché.

Se débarrasser de la graisse corporelle signifie: garder les muscles et décomposer la graisse uniquement pour que vous ayez l’air en forme, défini et net – votre poids corporel reste souvent le même ou augmente même.

Comment ça marche?

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Parce que ce n’est bien sûr pas si simple, l’accent est mis aujourd’hui sur les éléments suivants:

• Formes du corps et courbes du corps – qu’est-ce qui vous rend attrayant?
• Que devez-vous faire pour développer vos muscles?
• Comment éliminer la graisse corporelle de manière ciblée?
• Bonus: mes 10 meilleurs conseils pour une perte de graisse efficace

Bonne lecture!

Perdre du poids par rapport à la graisse corporelle

Les termes ne sont pas seulement mélangés sur le plan linguistique, mais on pense souvent qu’une réduction de poids corporel conduit à un corps de qualité. C’est une idée fausse et « perdre du poids, ce n’est pas seulement se débarrasser de la graisse corporelle!

Pour les hommes comme pour les femmes: les muscles sont ce qui rend le corps attrayant!

Les hommes ont toujours fait cela – développer autant de muscles que possible parce que c’est ce que vous voyez en premier. Pour de nombreux hommes, le problème n’est pas «perdre du poids mais perdre de la graisse corporelle».

En termes de biologie, les femmes ont plus de pourcentage de graisse corporelle que les hommes car elles en ont besoin pour diverses fonctions corporelles que les hommes n’ont pas.

Néanmoins, les muscles sont l’échafaudage qui donne aux femmes les courbes … qu’elles s’entraînent ou non. La différence dans l’entraînement en force sont les « courbes plus prononcées »!

Chemin vers un corps défini: développez vos muscles et mangez beaucoup de protéines

Si vous voulez paraître plus mince et ne le faire qu’en réduisant les calories, la masse maigre, c’est-à-dire principalement les muscles, est réduite en même temps.

Vous avez donc besoin de suffisamment de musculation pour maintenir vos muscles et de suffisamment de protéines et de calories totales pour ne pas perdre de muscle. Les protéines ont également une valeur calorifique plus élevée, ce qui signifie qu’elles consomment plus d’énergie lorsqu’elles sont métabolisées que les glucides ou les graisses.

Cela signifie que lorsque vous perdez de la graisse corporelle, vous devez tenir compte des éléments suivants:

• 2-3x musculation par semaine
• Augmentation de 1,8 g / kg de protéines de poids corporel par jour

Dangers d’une perte de poids incorrecte

Si vous ne suivez pas ceci, vous ressemblerez au dit concombre séché et comme vous avez maintenant moins de muscles, la consommation de base est inférieure. En d’autres termes, si vous mangez avant le régime, vous allez forcément augmenter les graisses: Oh bonjour effet yo-yo, je ne vous ai pas vu venir!

Si, par contre, je construis plus de muscles, j’ai un taux métabolique basal plus élevé et je peux même manger plus qu’avant!

Perdre correctement la graisse corporelle

Vous pouvez spécifiquement développer vos muscles mais PAS vous débarrasser de la graisse corporelle … malheureusement!

Cela n’aide donc pas si vous vous préparez avec des craquements, des redressements assis, des ciseaux ou des torsions russes tous les jours – vous obtiendrez de bons muscles abdominaux, mais personne ne les voit parce que le ventre pend au-dessus d’eux!

Les soi-disant « exercices multi-articulaires » ou les exercices du corps entier sont les meilleurs. En gros, tout ce qui «brûle» est bon. Un volume élevé et quelques pauses (entraînement par intervalles) aide également. Finies les belles heures dans la salle de sport où vous pouvez discuter avec des gens, mettre à jour Facebook, regarder la dernière série ou mourir sur le stepper.

Mes 10 meilleurs conseils pour une perte de graisse efficace

Pour rendre la perte de graisse vraiment efficace, j’ai quelques trucs pour vous qui fonctionnent particulièrement bien:

Perdre de la graisse, conseil n ° 1: l’entraînement par intervalles

Les intervalles sont excellents. Court, net et à la fin, vous ne pouvez plus tenir debout. Les entraînements par intervalles comme Tabata (20sec de travail, 10sec de pause) ou de haute intensité (HIT: 30sec de travail, 15sec de pause) conviennent parfaitement à la perte de graisse. Les exercices du corps entier devraient également être choisis ici. Par exemple, j’aime faire du tabata front squat avec environ 40 à 50% de mon poids maximum . C’est assez pour se sentir comme de la gelée.

Bons exercices pour l’entraînement par intervalles:

• Squats avant (40 à 50% du poids maximum)
• Kettlebell balance (devient lourd)
• Propulseurs (30 à 50% du poids maximum du squat avant)
• Burpees (tout le monde les aime)
• Sprints / Prowler push & pull (+ poids corporel) / Sprints en côte

Perdre de la graisse Conseil n ° 2: Entraînement en force avant l’entraînement d’endurance

Si vous voulez vraiment perdre beaucoup de poids, vous devez faire une partie d’endurance possible avant l’entraînement en force car cela stimule la perte de graisse. Personnellement, cependant, je préfère me concentrer sur l’entraînement en force avec une fréquence élevée. C’est ainsi que je perds beaucoup de graisse et je ne suis pas aussi affaibli que si je faisais un entraînement d’endurance au préalable – alors souvent l’énergie pour les poids lourds manque.

Perdre de la graisse, conseil n ° 3: incorporer des exercices de tout le corps

Quel que soit le mode que vous suivez: des exercices pour tout le corps / multi-articulations avant les exercices pour une seule articulation! Par exemple, au lieu de faire des boucles de biceps, faites des tractions ou penchez-vous sur des rangées. La raison en est que le corps est complètement tendu à chaque exercice et doit activer tous les muscles – oui, il y en a là où vous pensiez qu’ils n’existaient pas … vous ne remarquez que quand ça fait mal là où vous n’avez jamais rien eu!

Bons exercices pour tout le corps:

• Nettoyants puissants
• Squats au-dessus de la tête (1/2 poids corporel)
• Tirs de wallball (9-12 kg)
• Pull-Ups (+ poids)
• Battlerope balance
• Presse militaire / d’épaule (strict! Objectif = poids corporel)
• Box jump (hauteur du genou à la hanche)
• Prowler push + pull / Sprint

Perdre de la graisse Conseil n ° 4: Effet Afterburn: Surtout APRÈS l’entraînement (en force), la graisse est décomposée et les muscles se construisent

Contrairement à l’entraînement d’endurance, chaque entraînement en force a un effet de postcombustion: le corps consomme de l’énergie supplémentaire jusqu’à 48 heures après un entraînement, dont il a besoin pour se muscler: le tout s’appelle la synthèse des protéines.

Cet effet de postcombustion est plus important qu’il n’y paraît au premier abord, car la perte de graisse réelle se produit principalement après l’entraînement, moins pendant l’entraînement lui-même. vas-y fort, vas-y lourd!

Perdre de la graisse Conseil n ° 5: Mélangez votre entraînement

Vous brûlez plus d’énergie si vous maintenez votre circulation sanguine avec des unités cardio supplémentaires (tapis roulant, ergomètre, rameur) pendant l’entraînement en force pendant les pauses entre deux exercices. Avec le mélange d’entraînement aérobie et anaérobie, vous défiez également votre corps. Et c’est exactement le secret de la perte de poids: utiliser plus d’énergie que la nourriture.

Voici quelques entraînements avec seulement 2 exercices. Essayez-les un par un:

• 5 sets: 15 squats OH (légers à sans poids) et 200 m sprint
• 5 sets: Prowler push (BW) 100m et 10 box jump
• Echelle pour 10 ou 15 personnes: balançoires et propulseurs kettlebell
• 5 sets: les agriculteurs marchent 100 m (poids corporel) et 10 lancers de slamball (9-20 kg)

Perdre de la graisse Conseil n ° 6: L’eau est votre étancheur de soif n ° 1

Sois de l’eau mon ami! Non, vraiment – l’eau devrait être la boisson standard sauf la bière…. euh, électrolytes après l’effort! L’eau stimule le métabolisme, reconstitue les réserves de sueur, rince le système et assure plus de performances au quotidien et dans le sport! Pendant l’exercice et surtout en été, vous devriez compter sur les boissons isotoniques car l’absorption d’eau par le sucre ou le sel fonctionne mieux.

Comment faire soi-même des boissons isotoniques ou ce qu’il faut surveiller est décrit en détail ici:
Plus de performances dans les sports avec de l’eau par Christoph Somma.

# 7 Mangez régulièrement: 3 fois par jour et ne sautez pas le petit-déjeuner

Votre corps a besoin d’énergie! Vous ne devez réduire que modérément les calories (environ 10% du chiffre d’affaires quotidien) et pas plus. Sinon, le corps décomposera ses muscles et passera en mode urgence car il pense qu’il est dans le désert et qu’il n’a rien à manger pendant des jours. Se priver de nourriture n’est pas non plus amusant!

Tenez-vous en à ce que dit toujours votre mère: mangez 3 fois par jour et prenez un petit-déjeuner copieux!

Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas ou ne devriez pas vous entraîner avant le petit-déjeuner. J’ai toujours besoin d’environ 2 heures après le lever pour pouvoir manger quelque chose et comment mieux combler l’écart et avoir vraiment faim qu’avec une séance d’entraînement?!

Perdre du gras Conseil n ° 8: Mangez des protéines et des légumes aussi souvent que possible

Comme déjà mentionné, les hommes et les femmes devraient consommer environ 1,8 g de protéines par kg de poids corporel par jour afin de ne pas perdre de muscles et même de les construire. À 75 kg, c’est environ 135 grammes. Le corps ne peut absorber qu’une certaine quantité de protéines à la fois, c’est pourquoi un apport régulier est important.

À cette fin, j’aime utiliser des boissons protéinées dans lesquelles je mélange des protéines de lactosérum (absorption rapide) et de la caséine (absorption lente) … Je suppose que vous pouvez aussi en acheter des mixtes.

Il est important de consommer régulièrement des protéines pour développer les muscles et les légumes pour les nutriments et les fibres. Ils sont bons pour le corps et vous remplissent vraiment. Si vous avez de nouveau faim quelques heures après le repas, vous avez économisé en protéines!

Astuce pour perdre du gras: # 9 Oubliez tout ce qui a une date d’expiration!

Faites l’entraînement suivant: 8 phrases de « Ne mangez pas trop de merde! »

Tous les plats cuisinés et autres aliments transformés devraient être tabous si vous souhaitez réduire la graisse corporelle. Les produits transformés contiennent non seulement toutes sortes de produits chimiques artificiels (vous rend malade) mais aussi beaucoup de sel, de sucre ou de farine / amidon blanc, sinon ils n’ont pas le goût de quoi que ce soit ou sont trop liquides.

Puisque le goût a été complètement séparé de la valeur nutritionnelle, le corps en a aussi plus envie. Les aliments hautement transformés étaient auparavant décomposés en toutes leurs parties individuelles, puis reconstitués par le concepteur culinaire. Cela rend ces produits particulièrement faciles à digérer et à haute densité énergétique. Il est donc digéré beaucoup plus rapidement et donne plus d’énergie que les légumes frais, les fruits, la viande, etc. Ils prennent plus de temps à digérer et vous restez rassasié plus longtemps!

Perdre de la graisse, astuce n ° 10: faites attention à tous les macronutriments

Les macronutriments sont les glucides, les lipides et les protéines. Le corps en a besoin régulièrement, sinon il ne fonctionnera pas correctement. Vous avez bien lu: la graisse est bonne!

Comme pour tous les nutriments, la qualité compte. Vous devez obtenir des acides gras essentiels que le corps ne peut pas produire lui-même. Ce sont principalement l’acide linoléique et l’acide alpha-linolénique ainsi que les acides gras oméga-3. Selon une étude, les acides gras oméga-3 peuvent même favoriser la combustion des graisses. On les trouve principalement dans les graines de lin et l’huile d’olive, les produits laitiers biologiques, les noix, les graines de lin et les poissons gras (ici uniquement les poissons sauvages ou locaux – poissons des fermes ont des niveaux de toxicité trop élevés et presque plus d’acides gras oméga-3)

Le beurre (sans margarine) est également très précieux et peut être étalé sur du pain sans hésitation: la graisse à tartiner contient des vitamines A, B1, B2, B6, C et E, ainsi que les minéraux calcium, potassium, magnésium, fer, sodium, fluor et phosphore, qui font du beurre un aliment très sain et surtout naturel à recommander avec modération! Soit dit en passant, le cholestérol contenu dans le beurre est l’option saine. Les cellules ont besoin de cholestérol pour leur fermeté et tant que le beurre n’est pas trop chauffé (là où le mauvais cholestérol est créé), vous pouvez le manger sans aucun problème.

Astuce bonus: peu de stress et suffisamment de sommeil!

Le stress, le manque de sommeil et la privation de sommeil font grossir, car ils conduisent à un « mode de survie » du corps! Dans ces phases, les réserves de graisse sont constituées même avec un apport énergétique normal. Vous avez probablement vécu cela vous-même: après une nuit de sommeil, vous avez des envies folles et après le Käsleberkässemmel vous vous fourrez un beignet ou deux muffins

Vous devriez dormir 8 à 9 heures par jour car alors le biorythme est en ordre, le corps va bien et il envoie les bons signaux comme la faim, la soif, la fatigue au bon moment.

Offrez-vous une pause et ne prenez pas votre vie, votre travail ou vos loisirs trop au sérieux! Pensez à ce qui est vraiment important pour vous et où vous pouvez en profiter!