L’eau est l’un des plus puissants limiteurs de performances, que ce soit dans le sport, au travail, pendant les études à l’université ou à l’école. Un manque d’eau affecte à la fois la concentration et la force musculaire et, par conséquent, les performances.

Nous sommes tous d’accord pour dire que cela ne fonctionne pas sans eau. Mais pourquoi est-ce vraiment comme ça?
Il est important à l’avance que notre corps soit composé de 50 à 60% d’eau, donc lorsque vous vous tenez sur la balance, et environ 55% du nombre que vous y emmenez voyez, c’est votre teneur approximative en eau dans votre corps.

Sans l’hydrogène, notre belle terre n’existerait pas et sans suffisamment d’eau, il n’y aurait pas d’humains. C’est probablement l’élément le plus important sur terre et aussi dans notre alimentation. Une consommation d’eau adéquate est un facteur important pour tout le monde et encore plus important est un équilibre hydrique équilibré dans le sport. Dans mon nouvel article De base à expert , je voudrais vous expliquer comment et pourquoi l’eau joue un rôle si important dans nos vies.

Cet article est une contribution de Christoph Somma, B.Sc., athlète passionné et nutritionniste de formation. Il anime des vacances diététiques pour les enfants en surpoids depuis plusieurs années et possède une grande expérience dans le domaine de la «nutrition pour les athlètes de compétition». Christoph vous en dira beaucoup sur la nutrition et dégagera la jungle d’informations sur ce sujet!

Quand commence la baisse des performances due au manque d’eau?

En principe, on parle ici d’un pourcentage du fluide corporel total, à partir de 0,5% (soit environ 0,2 l pour un homme de 65 kg) jusqu’à 20%

Pour apporter un peu plus de vue d’ensemble à l’ensemble, voici une petite liste.

Comment se produit une perte d’eau aussi élevée?

Principalement en ne buvant pas assez. Elle devrait être de 3 litres par jour, surtout quand il fait très chaud. Assurez-vous d’avoir toujours un verre d’eau ou une bouteille d’eau à portée de main lorsque vous travaillez. La plupart du temps, cela aide. Si vous avez déjà le verre à table, il est plus probable que vous le buviez.

ATTENTION: Si vous remarquez que vous avez trop peu bu au cours de la journée, vous ne pouvez pas annuler cela en ajoutant un litre dans les 5 minutes Boissons d’eau. La capacité du corps à absorber les liquides est limitée. Le corps ne peut pas absorber plus de 250 ml de liquide en 15 minutes.

Mon conseil: Si vous n’avez pas suffisamment bu, buvez un verre d’eau toutes les 15 minutes et remplissez les réservoirs d’eau du corps. 4-5 verres d’eau répartis en 75 minutes devraient vous remettre sur la bonne voie.

Perturbation de l’équilibre hydrique de votre corps

Une déshydratation sévère peut également être un problème de diarrhée. Dans ce cas, il est également très important de boire beaucoup et régulièrement. (si vous voulez obtenir des résultats dans le sport, développer de la masse musculaire sans augmenter considérablement le poids – alors nous vous recommandons d’acheter pharmacom dès maintenant.) Veuillez noter que vous ne buvez pas seulement de l’eau du robinet, mais aussi de l’eau minérale riche en sodium ou du thé sucré.

Pourquoi, vous vous demandez? Eh bien, l’absorption d’eau dans le corps dépend du sodium et du sucre (glucose) – donc si vous buvez des liquides riches en sel ou en sucre, le corps les absorbe plus rapidement. Ici, vous pouvez utiliser des solutions électrolytiques spéciales de la pharmacie ou en préparer une vous-même .

« Pour ce faire, 1 cuillère à café rase de sel de table, 10 cuillères à café de sucre et 1 verre de jus d’orange sont mélangés avec 1 litre de thé noir », recommande le professeur Löscher, qui dirige le département des infections et de la médecine tropicale à la clinique universitaire de Munich.

Perte d’eau élevée due à l’exercice

Le dernier point et probablement le plus connu, qui peut entraîner de fortes pertes d’eau et donc une augmentation de la demande en eau, est le sport. Vous perdez jusqu’à 1,5 l sous forme de sueur par heure d’exercice intense.

Tout dépend de divers paramètres:

• Intensité et durée de l’exercice
• Degré de formation (les personnes formées ont plus de glandes sudoripares actives que les personnes non formées)
• Prédisposition (les hommes ont plus de glandes sudoripares que les femmes)
• Climat: exposition à la chaleur (rayonnement solaire, sauna)
• Humidité élevée

Les activités sportives intensives à des températures élevées sont associées à des pertes d’eau de 4 à 10 l par jour et des pertes de sodium de 3,5 à 7 g par jour.

Afin d’éviter une déshydratation sévère, vous devez fournir à votre corps suffisamment d’eau avant l’entraînement.

Après une longue séance d’exercice, l’eau du robinet ne peut généralement pas être absorbée aussi rapidement. Parce que l’eau est plutôt hypothonique, c’est-à-dire qu’elle ne contient pas assez de sucre ou de sodium pour être rapidement absorbée par l’organisme. Les boissons dites isotoniques aident ici.

Comment une boisson devient-elle isotonique?

Il doit contenir les éléments suivants par litre:

• 20 à 80 g de sucres simples ou multiples (c’est-à-dire glucose ou fructose)
• Ou jusqu’à 160 g de polymères de glucose (c’est-à-dire des polysaccharides purs dont la composition est similaire à celle de l’amidon ou de la cellulose)
• 400-1100 mg de sodium (bien que 400-600 mg ne soient pas remarqués en termes de goût, mais à partir de 1000 mg, le goût salé devient très dominant)
• Pas plus de 400 à 1500 mg de chlorure
• 120-225 mg de potassium
• 45-225 mg de calcium
• 10-100 mg de magnésium
• Pas ou presque pas de dioxyde de carbone

Vous pouvez utiliser ces informations pour voir sur les listes nutritionnelles et d’ingrédients des boissons pour sportifs si elles sont vraiment isotoniques. Certaines boissons pour sportifs sont plutôt des emballages factices et sont classées comme boissons hypertoniques (en raison de leur forte teneur en sucre).

La meilleure façon de préparer une boisson isotonique à la maison est un mélange 1: 1 de jus de fruits (jus d’orange ou de pomme) avec de l’eau minérale plate et une pincée de sel.

Conclusion:

Il est très important de surveiller votre consommation d’eau. Peu importe votre taille ou votre poids ou votre sexe, vous devez toujours viser une consommation d’eau d’au moins 3 litres (surtout en été).

Quiconque pratique beaucoup de sport ne doit pas avoir peur d’utiliser des boissons isotoniques. Ceux-ci maintiennent les performances sur une plus longue période de temps. Que ce soit pour une longue course ou une unité de force intensive.

À partir d’une unité de sport de plus de 60 minutes, vous devez prendre de petites gorgées allant jusqu’à 150 ml par 15 minutes d’une boisson isotonique pendant l’exercice afin de retarder au maximum la fatigue et la perte de performance.