Stress mental, posture assise tordue, trop peu d’exercice – il existe de nombreuses raisons pour lesquelles le dos peut faire mal. Pour contrer cela, il est important d’identifier les causes et de les éliminer. De plus, vous pouvez également combattre la douleur sur le long terme avec des exercices sportifs efficaces.
Clause de non-responsabilité: cet article est un message d’invité de Stefanie Hoder au nom de fuerdenruecken.de.
Renforcement du dos: exercices pour renforcer
Les maux de dos peuvent avoir un impact énorme sur la vie quotidienne!
Seul un dos solide est un dos en bonne santé. Parce que pour compenser une mauvaise posture ou pour résister à d’autres sollicitations, les muscles du dos doivent avoir une force suffisante. Avec les deux exercices suivants, vous pouvez renforcer doucement et efficacement votre dos.
# 1 sit-ups pour le dos
Allongez-vous sur le ventre et étirez vos bras vers l’avant au-dessus de votre tête. Maintenant, pendant que vous inspirez, levez la tête et le haut du corps. Lorsque vous expirez, reposez-le lentement. Assurez-vous que vous dirigez le mouvement consciemment et que vous ne vous laissez pas simplement tomber. Répétez l’exercice plusieurs fois, mais n’en faites pas trop du premier coup.
# 2 quadrupède
Agenouillez-vous sur le sol et posez vos mains sur le sol. Cette position est appelée la position quadrupède. Assurez-vous que vos genoux sont écartés de la largeur des hanches et que votre dos est droit et ne s’affaisse pas. Afin de faire bouger les muscles du dos, tirez le genou de la jambe droite et le coude du bras gauche vers le milieu du corps pour créer un dos rond.
Les deux parties du corps sont à nouveau étirées, de sorte qu’elles doivent former une ligne avec le dos. Ensuite, vous revenez à la position de départ. Le tout est ensuite répété avec l’autre côté.
Étirer les muscles: exercices d’étirement
Afin de relâcher la tension dans le dos et le cou, il aide à étirer les zones touchées . Vous devez donc inclure régulièrement des exercices d’étirement comme les suivants dans votre programme d’entraînement.
Dos rond
Pour cet exercice d’étirement, vous revenez à la position quadrupède. Cela signifie, placez vos genoux à la largeur des hanches sur le sol et posez également vos mains dessus. Dès que vous expirez, vous déplacez votre poids vers l’arrière. Les fesses se déplacent vers les talons et le front est appuyé sur le sol. Votre dos forme une légère courbe. Lorsque vous inspirez, revenez à la position de départ.
Étirez les vertèbres cervicales
Une grande partie de la tension provient directement du cou et des vertèbres cervicales. Pour l’étirer, vous pouvez vous asseoir confortablement sur une chaise ou, mieux encore, sur un ballon d’exercice. Maintenant, vous abaissez la tête vers votre poitrine jusqu’à ce qu’elle tire légèrement dans le cou. Maintenez cette position pendant environ 10 à 15 secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Vous pouvez répéter cet exercice trois à quatre fois.
Acupression et massages de soutien
Acupression à l’aide de la méthode de Blumenfeld
Afin d’alimenter de manière optimale votre dos en nutriments et ainsi de lutter contre les tensions et les douleurs, vous devez également assurer une circulation sanguine rapide. Cela peut être réalisé, par exemple, grâce à des massages.
Si vous n’avez pas quelqu’un sous la main pour vous offrir un massage relaxant, vous pouvez également essayer l’acupression, par exemple la méthode Blumenfeld. Avec cette méthode, vous vous allongez sur un tapis qui a plusieurs milliers de points de pression. Ceux-ci stimulent les cellules nerveuses du dos et assurent une bonne circulation sanguine. 15 à 20 minutes par jour sur le tapis suffisent pour prévenir efficacement les maux de dos.