Entraînement sans équipement: Top 10 des exercices anti-bossu à domicile

Les scientifiques, les médecins et les experts en fitness du monde entier discutent de la question: est-ce que s’asseoir est le nouveau fumeur? Une mauvaise posture, des douleurs et une mauvaise qualité de vie viennent de trop s’asseoir et l’un des problèmes les plus courants est le dos voûté! C’est pourquoi j’ai fourni une liste des 10 meilleurs exercices anti-bossu à la maison et sans équipement.

Il sera bientôt si loin que les fumeurs, ainsi que les mangeurs de saucisses et les assiettes, devront rester à l’extérieur du restaurant.

Les symptômes d’un dos voûté sont les suivants: les épaules avancent, le haut des bras se tourne vers l’intérieur (mot-clé: hyperkyphose). Un dos creux est développé pour compenser le dos arrondi dans la région de la colonne thoracique (mot-clé: hyperlordose), ce qui signifie que toute la colonne vertébrale est en déséquilibre. De plus, le cou se tend, ce qui peut être très inconfortable pour de nombreuses personnes, et l’ensemble des muscles du dos et du cou s’affaiblissent. Il ne protège donc que très mal la colonne vertébrle. De plus, il existe des problèmes de disques intervertébraux, souvent chez les personnes dans la vingtaine!

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Alors, que pouvez-vous faire?

Remarque: Dans cet article, je souhaite me concentrer sur les exercices du dos droit que vous pouvez faire à la maison et sans équipement de fitness. Dans un autre article, j’ai décrit les 10 meilleurs exercices anti-bossu pour la salle de sport et avec du matériel.

Causes d’une position assise excessive

Cela arrive souvent très lentement: vous vous sentez mal à l’aise, votre cou est tendu, vos membres vous font mal, vous gelez un peu et votre corps se sent comme un sac de pommes de terre humide après la récolte. Il y a simplement un manque de puissance et d’équilibre. Beaucoup de mes collègues au début / au milieu de la vingtaine se plaignent déjà de maux de dos et sont parfois même traités par un médecin.

Et le médecin dit ce que maman dit depuis des lustres: DÉPLACEZ VOTRE BUT!

Mais un dos voûté est souvent le résultat d’années de mauvaise posture. Surtout dans ma jeunesse, j’étais paresseux et aussi timide. Entre 11 et 14 ans, j’ai grandi en moyenne de 10 à 13 cm par an, mais la confiance en soi a été longue à venir. C’est pourquoi j’aimais pendre mes épaules pour paraître plus petit, pour ne pas attirer l’attention ou simplement pour agir «avec désinvolture». Les gens sympas se traînaient toujours avec tant de désinvolture … mais à cet âge, tu préfères être cool que en bonne santé! Et plus tard, le travail, l’école et les loisirs vous permettent de passer beaucoup de temps en position assise.

Bien sûr, certaines maladies entraînent également un dos voûté, que je ne souhaite pas traiter à ce stade. En cas de maladie, tout sport de santé ne doit être pratiqué que sur les conseils et en consultation avec le médecin.

La conclusion: la puberté et plus tard l’école, le travail et les études à temps partiel ont non seulement causé beaucoup de stress, mais aussi des signes de dos voûté. En tant qu’entraîneur de fitness, je connais désormais mieux le comment et le pourquoi et, en raison de mon âge, je peux aussi mieux comprendre d’autres origines.

La bonne nouvelle: vous pouvez facilement vous débarrasser d’un dos voûté avec les bons exercices!

Entraînement sans équipement: les 10 meilleurs exercices anti-bossu à domicile

Voici une sélection simple et facile d’exercices de renforcement pour les problèmes de bossu que vous pouvez facilement faire à la maison et sans équipement.

# 1 Samson-Stretch

Samson-Stretch

L’étirement Samson étire la colonne vertébrale thoracique, les muscles du haut du corps et les fléchisseurs de la hanche, qui se raccourcissent souvent en position assise. Il renforce les fesses et les cuisses.

Remarque sur l’exécution: Croisez vos mains et faites une fente jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Le genou avant ne doit pas dépasser les orteils. Tirez vos mains sur / derrière votre tête autant que possible et constamment vers l’arrière / vers le haut. Faites l’exercice lentement. Si vous souhaitez étirer davantage les fléchisseurs de la hanche, vous pouvez basculer légèrement vos hanches vers l’avant en position finale (genou arrière presque au sol).

Répétitions: 3 x 10 par jambe

# 2 abaissements

Step-Downs

Un autre exercice de renforcement pour les fessiers et les muscles des jambes et favorise également une sensation d’équilibre. Les extenseurs du bas du dos sont activés pour la stabilisation et les muscles fessiers plus petits et moyens doivent également travailler. Vous pouvez simplement descendre d’un fauteuil ou d’un banc – il est important d’avoir une base solide sinon il sera difficile de garder l’équilibre.

Note sur l’exécution: Installez-vous sur un banc ou un fauteuil fixe. Une jambe sur le banc, une jambe libre en l’air. Essayez ensuite de toucher le sol avec votre jambe libre. La jambe libre reste droite, seul le talon touche le sol (pas les orteils). Penchez le haut de votre corps vers l’avant aussi loin que nécessaire et gardez le dos droit.

Répétitions: 4x 12 par jambe

# 3 Aviron avec une serviette

Aviron en tant qu’exercice anti-assis

Toute variation des mouvements d’aviron est très bonne pour votre dos. Renforce les muscles du dos et des bras. Très bon exercice anti-assise car il renforce les muscles des omoplates. Si vous avez des élastiques / bandes de résistance à la maison, cela fonctionne encore mieux car la dernière traction, à savoir celle où les muscles du dos sont le plus impliqués, est rendue particulièrement difficile par la tension croissante de l’élastique.

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Remarque sur l’exécution : enroulez une serviette autour d’une poignée de porte, d’un poteau ou d’une balustrade. Le haut du corps reste droit, les pieds ne bougent pas – seuls les bras sont étirés et pliés. Accroupissez-vous légèrement et tirez toujours directement vers votre poitrine. Dans la position finale, tirez vos coudes derrière votre corps pour que vos pouces touchent les côtes latérales. Peut être rendu plus facile ou plus difficile en modifiant l’angle.

Répétitions: 4 x 10

Bosse de chat n ° 4

Plus un exercice d’étirement qu’un exercice de renforcement. Idéal pour le bureau ou entre les études. Est le mouvement antagoniste c’est-à-dire opposé à la position assise. Les omoplates sont rapprochées, la colonne vertébrale est étirée et les épaules sont tirées vers l’arrière.

Remarque sur l’exécution: La position de départ est la position à quatre pieds – c’est-à-dire que les mains sont sous les épaules, les genoux sous les hanches. Roulez la tête et poussez votre bosse, c’est-à-dire la colonne thoracique, vers le haut. Puis étirez votre tête vers le ciel et faites un creux en arrière.

Répétitions: 5 x 5

# 5 Wall-Angels

Angles de mur comme exercice anti-assise

Un exercice très sous-estimé. Cela semble très simple, mais ce n’est pas le cas. Les angles de paroi renforcent l’omoplate (inférieure) et les muscles des épaules et constituent donc un autre très bon exercice anti-assise. Il étire également les structures articulaires de l’épaule et les muscles de la poitrine, ce qui a un effet particulièrement positif sur un dos voûté. Les angles muraux peuvent également être réalisés au bureau sans aucun problème si vous attendez que le café soit prêt.

Remarque sur l’exécution: les fesses et les omoplates reposent sur le mur. En position finale, étirez vos bras au-dessus de votre tête, puis ramenez-les vers le bas. Vous devriez essayer de toujours toucher le mur avec vos coudes. Faites cet exercice lentement.

Répétitions: 3 x 20

# 6 Superman

Enfin, vous pouvez rejouer tous les films. Malheureusement, vous n’aurez pas l’air si bien de le faire. Mais le Superman aide à renforcer toute la «chaîne postérieure», c’est-à-dire tous les muscles à l’arrière du corps. Tout ce dont vous avez besoin est un peu d’espace sur le sol et la gravité fera le reste.

Remarque sur l’exécution: Couchez votre ventre sur le sol. Les mains sont placées à côté du corps et les pouces pointent vers le bas. Ensuite, amenez vos bras dans un large arc devant votre tête de sorte que les pouces pointent vers le haut. En même temps, soulevez vos cuisses du sol. Enfin, ramenez vos bras à vos hanches et laissez vos cuisses toucher le sol.

Répétitions: 4 x 10

Pont n ° 7 / poussée de hanche

Un bon exercice pour l’extenseur de hanche ie. les fesses, les cuisses arrière et le bas du dos sont formés. Avec un dos voûté, le tronc a toujours besoin d’être renforcé car il est plus sujet aux hernies discales.

Remarque sur l’exécution: Allongez-vous sur le dos et tirez vos jambes vers le haut pour que vos pieds soient sous vos genoux. Placez vos bras sur le sol à 45 ° de votre corps et poussez vos hanches vers le haut. Si c’est trop facile, placez une jambe sur l’autre genou et faites-le avec une jambe.

Répétitions: 4 x 10 par jambe

# 8 Rotations externes et internes

La coiffe des rotateurs est souvent la cause de douleurs et de tensions. La coiffe des rotateurs est utilisée pour maintenir la tête humérale au bon endroit dans l’articulation de l’épaule. Si les muscles de la poitrine sont raccourcis par le bossu, le renforcement des rotations internes et externes peut conduire à des améliorations.

Rotation externe – remarque sur l’exécution: prenez un haltère léger, une bouteille d’eau ou tout autre objet lourd d’une main. Allongez-vous sur un côté de votre corps, pliez les genoux pour plus de stabilité. L’haltère est dans le haut de la main et le haut de votre bras sur le dessus est parallèle à la poitrine latérale. L’avant-bras est à un angle de 90 °.

Maintenant, faites simplement pivoter le poids vers le haut aussi loin que possible. Le haut du bras et votre coude restent en contact avec la poitrine. La main et l’avant-bras sont sur une seule ligne, c’est-à-dire ne pliez pas le poignet.

Répétitions: 4 x 10 par bras

Rotation interne – remarque sur l’exécution: prenez un haltère léger, une bouteille d’eau ou tout autre objet lourd d’une main. Allongez-vous sur un côté de votre corps, pliez les genoux pour plus de stabilité. L’haltère est dans la main inférieure. Le bras supérieur est à 90 ° par rapport à la cage thoracique inclinée et le coude à nouveau à 90 °.

Maintenant, faites simplement pivoter le poids vers le haut aussi loin que possible. Votre avant-bras devrait maintenant être à peu près perpendiculaire au sol. Le bras et le coude restent en contact avec le sol.

Répétitions: 4 x 10 par bras

# 9 Rouler sur le côté

Un exercice pour bébé. Sans blague. Les petits enfants font des va-et-vient toute la journée, renforçant leurs muscles abdominaux. Vous en avez besoin pour pouvoir marcher correctement plus tard. Donc, si c’est bon pour les enfants, c’est encore mieux pour les adultes. Et assez difficile. Il y a souvent un manque de coordination ou de force musculaire pure.

Instructions pour l’exécution: L’exercice fonctionne en position couchée et couchée – il est préférable d’alterner! Quelle que soit la position dans laquelle vous commencez: un bras est proche, l’autre est tendu à 90 ° sur le côté. Avec le bras tendu, «tirez» sur le corps dans l’autre sens pour que le haut du corps suive et tourne sur le côté. Pour ce faire, vous devez bien tendre vos fesses et votre ventre. Ne vous aidez pas avec vos pieds ou votre balançoire!

Répétitions: 15x par côté, puis changez de position et encore 15x par côté

# 10 creux de dépression

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Comme vous vous asseyez beaucoup, vous tirez souvent vos épaules vers le haut et vers l’avant, ce qui tend les muscles de votre cou. Cela entraîne les muscles qui abaissent les omoplates et étire le cou. Les épaules sont tirées vers le bas et vers l’arrière et nous avons ainsi un contre-mouvement optimal à la vie quotidienne.

Remarques sur l’exécution: Contrairement aux creux normaux, les coudes restent toujours complètement étendus avec la dépression des creux. Mettez vos mains sur un fauteuil ou un banc dur, tenez votre corps droit, puis, sans plier les coudes, abaissez le haut de votre corps et relevez-le. Ainsi, les épaules se déplacent vers les oreilles et s’éloignent à nouveau. Répétez plusieurs fois en veillant à garder vos fesses le plus près possible du banc.

Répétitions: 4 x 10

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Conclusion: investissez 10 minutes par jour dans votre santé et vous constaterez une amélioration constante!

Tout le monde est occupé. C’est tellement. C’est notre vie. Mais il est également important d’investir quelque part dans votre santé. Un dos voûté en particulier conduit à de nombreuses maladies secondaires, sans parler d’une qualité de vie inférieure.

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