Problèmes d’épaule, douleurs à l’épaule et au cou – déjà 10% de la population se plaint de douleurs à l’épaule. La position de travail défavorable dans la position assise quotidienne est exacerbée par l’utilisation croissante des tablettes PC et des smartphones. Vous passez des heures dans une posture inconfortable.

Si vous travaillez beaucoup assis, vous êtes presque prédestiné à la douleur à l’épaule.

Il s’agit d’un développement problématique et non seulement le pack de six disparaît sous une couche d’approvisionnement d’hiver, mais il a également des effets concrets sur la fonctionnalité des joints. Les charges extrêmes courtes telles que les entraînements ou les étirements ne posent aucun problème pour celles qui se produisent régulièrement sur une longue période de temps.

Mais attention, de mauvais exercices d’entraînement peuvent aussi causer des problèmes d’épaule!

C’est pourquoi aujourd’hui il s’agit de ce qui suit:

• Qu’est-ce que l’articulation de l’épaule et pourquoi est-elle si fragile?
• Quelles sont les principales causes des problèmes d’épaule?
• Quelles sont les plaintes d’épaule les plus courantes liées à l’entraînement et à la vie quotidienne?
• Astuce : 3 exercices simples avec lesquels vous pouvez éviter les problèmes d’épaule!

Bonne lecture!

L’épaule est l’articulation la plus flexible du corps humain

L’épaule est une construction ingénieuse et, outre la hanche, la seule articulation qui peut être déplacée dans toutes les directions, y compris les rotations. L’articulation de la hanche, cependant, est de forme spéciale (articulation à écrou) et est plus orientée vers la stabilité tout en l’articulation de l’épaule a la mobilité comme tâche principale.

La ceinture scapulaire est également unique car toute la construction est purement musclée et fixée par des ligaments et non par des os et du cartilage comme d’habitude. Cela permet une mobilité et une accélération spéciales, c’est pourquoi les gens sont si bons pour lancer et frapper.

Malheureusement, cette mobilité a son prix: Avec tous les appareils de haute technologie, l’épaule est également très sensible aux blessures et un mauvais traitement et une mauvaise posture peuvent surcharger les tendons, les bourses et les muscles, ce qui entraîne des douleurs plomb.

Principale cause des problèmes d’épaule

Hormis les maladies, les blessures ou les opérations qui ont mal tourné, la principale cause des problèmes d’épaule est une mauvaise posture régulière et constante.

Que ce soit à l’entraînement en choisissant les mauvais exercices (voir ci-dessous), dans le travail quotidien en s’asseyant mal ou pendant les loisirs lors de l’utilisation du téléphone portable: ce qui se passe, c’est que les épaules avancent et les bras tournent vers l’intérieur . De plus, cette posture favorise le développement d’un dos arrondi et creux car il est plus confortable de s’asseoir.

Convient au sujet: Travail quotidien: les 10 meilleurs exercices anti-bossus

Le problème ne vient que de la régularité et de la durée de la mauvaise posture. Cela raccourcit les muscles de la poitrine ainsi que les rotateurs internes et en même temps les rotateurs externes deviennent très lâches. Ceux-ci devraient en fait maintenir l’épaule dans la position optimale dans la tête de l’articulation de l’épaule. En conséquence, toute la capsule avance un peu et réduit l’espace disponible.

Cela arrive aussi aux athlètes de force! Il existe des paires de muscles fonctionnels tels que Muscles de l’épaule et rotateurs externes ou encore trapèzes supérieur et inférieur avec une influence importante sur la position de la tête humérale et de l’omoplate. Si un entraînement unilatéral conduit à un déséquilibre de puissance dans ces paires, la coordination des mouvements du complexe épaule-bras se produit.

Les plaintes d’épaule les plus courantes et leurs causes

Syndrome de conflit

L’une des maladies les plus courantes de l’articulation de l’épaule est le soi-disant syndrome de conflit (syndrome de goulot d’étranglement), qui survient chez les non-sportifs, femmes et hommes, généralement vers l’âge de 50 ans. Les athlètes de force ont souvent ce problème plus tôt car un déséquilibre musculaire dans les rotateurs externes et des exercices incorrects peuvent entraîner un conflit.

Surtout, les exercices qui sont exécutés en position «high five» sont problématiques:

• Presse au cou (La presse au plafond devant la tête est la meilleure version de cet exercice)
• Reculez (laissez la barre devant votre tête ici aussi)
• Mouvement de vol sur la machine papillon (les machines avec une poignée neutre ou une traction par câble sont la meilleure alternative)
• Mais les presses d’établi et inclinées sont également incluses, bien qu’une position complète de cinq haut ne soit pas nécessaire pour l’exécution. (Surtout, la position finale inférieure doit être évitée ici. Il est préférable de mettre une serviette sur votre poitrine et de choisir une prise plus serrée)

L ‘«épaule gelée»

Avec « l’épaule gelée », l’épaule est gelée par la douleur et on évite même le plus petit mouvement. Également fréquente chez les femmes et les hommes et survient généralement entre 40 et 60 ans généralement les deux épaules sont touchées.

La cause est des dommages à la coiffe des rotateurs, un rétrécissement de l’espace des épaules (conflit), des blessures et des opérations. Souvent, l’épaule gelée survient spontanément sans cause reconnaissable et ceci est particulièrement fréquent chez les diabétiques, les troubles de la thyroïde et du métabolisme des graisses – ici aussi, l’exercice et le sport sont très bénéfiques.

Usure prématurée: omarthrose

L’usure précoce de l’articulation de l’épaule entraîne une augmentation de l’abrasion du cartilage sur la tête de l’humérus et / ou la cavité articulaire de l’épaule. Des blessures répétées, des fractures, des luxations de l’épaule et des surcharges extrêmes entraînent une usure précoce. La douleur survient dans l’épaule et le haut du bras et cela se produit à la fois au repos et en mouvement, souvent la nuit. Cela limite également la mobilité de l’épaule et donc du bras.

Rhumatisme – articulations enflammées

Lorsqu’il s’agit de rhumatismes, beaucoup de gens pensent aux mains ou aux articulations des doigts et oublient que l’épaule est aussi souvent affectée par les rhumatismes. C’est souvent une inflammation chronique des articulations qui cause des problèmes tels que la polyarthrite rhumatoïde, l’arthrite psoriasique (une combinaison de psoriasis et d’inflammation articulaire), la spondylarthrite ankylosante (inflammation de la colonne vertébrale) et les collagénoses, un groupe de maladies auto-immunes.

3 exercices simples pour se débarrasser des problèmes d’épaule

C’est en fait très simple: Pour compenser une mauvaise posture, il est préférable d’entraîner le contre-mouvement. Les muscles peuvent SEULEMENT se contracter et cela signifie qu’ils ont besoin d’un adversaire pour les séparer à nouveau.

Par conséquent, vous devez renforcer vos rotateurs externes et les muscles des omoplates afin que tout le haut du corps recule un peu dans sa position correcte et neutre.

Ces exercices vous aideront:

Prévenez les problèmes d’épaule Conseil n ° 1: les tirages au visage

Les tirages au visage entraînent les muscles arrière des épaules et les rotateurs externes, ce que les athlètes aiment négliger. C’est donc un exercice anti-assise parfait et corrige les déséquilibres musculaires chez les culturistes.

Exécution – nous travaillons toujours par pas de 90 ° – il ne devrait jamais y avoir d’autre angle!

• Exécution: 1 à 2 séries de 15 à 20 répétitions
• Engagement de temps: 1 minute
• Prenez une bande de caoutchouc ou Thera ou les cordes du câble dans la poignée en pronation. (Astuce: lorsque vous tirez sur le câble, il est conseillé de travailler avec une poignée et une longue serviette au lieu de la corde afin de pouvoir passer votre visage.) La corde vient légèrement en diagonale au-dessus et les pouces pointent vers l’intérieur / vers le bas
• Tirez la corde au niveau du nez vers le front jusqu’à ce que les coudes soient au niveau des épaules. Les coudes doivent être inclinés à 90 ° et les épaules les coudes à un niveau dans le plan frontal.
• Ensuite, tirez vos pouces derrière votre tête pour que vos bras errent à côté de votre tête. Les coudes et les épaules restent au même angle – et seuls les avant-bras montent / reculent lors de la rotation externe jusqu’à ce qu’ils soient au même niveau que les oreilles.

Vous voyez souvent les tiroirs du visage remonter vers le front, mais l’exercice n’est optimal pour les problèmes d’épaule que si une rotation externe est intégrée!

Vidéo expliquant comment effectuer des tirages au visage

Faites semblant de douleur à l’épaule Conseil n ° 2: Rotations externes et internes avec élastique, câble ou haltère

Les rotations externes peuvent facilement être combinées avec les rotations internes et sont particulièrement utiles lors de l’échauffement. Vous pouvez les faire debout sur le câble de traction ou avec un élastique ou assis ou couché avec un haltère où vous travaillez contre la gravité. Ces exercices entraînent spécifiquement la coiffe des rotateurs et préviennent ainsi activement un syndrome de conflit.

Version debout avec élastique ou tirette de câble

• Exécution: 1 à 2 séries de 15 à 20 répétitions (poids léger)
• Engagement de temps: 1 minute
• Tenez-vous sur le côté à côté de la poulie. Prenez la poignée avec votre main extérieure pour que le câble soit tendu sur votre ventre.
• Mettez une serviette sous le coude du bras exécutant car cela conduit à un exercice propre et à un léger abduction du bras, ce qui conduit à une activation plus élevée des rotateurs externes.
• Tirez vers l’extérieur avec votre poing jusqu’à ce que le câble passe à nouveau par le ventre et que le bras soit écarté du corps vers l’extérieur.
• Puis retournez-vous et répétez l’exécution avec le deuxième bras

Exécution avec l’haltère

Cela fonctionne de la même manière avec l’haltère – soutenez votre coude sur un banc et effectuez une rotation externe contre la gravité. Cela peut être fait en position assise, par exemple. sur le banc de curl ainsi qu’en position couchée où vous posez votre coude sur vos hanches.

Vidéo sur l’exécution des rotations externes et internes pour la préhabilité des épaules

Évitez l’inconfort de l’épaule Conseil n ° 3: Angles du mur

Les angles des murs sont plus durs que vous ne le pensez et pour de nombreuses personnes, cela n’est possible que sous certaines conditions. Ils ne visent pas directement les rotateurs externes, mais plutôt l’ensemble du système des omoplates. L’omoplate et l’épaule travaillent ensemble de manière inséparable lors des déplacements au-dessus de la tête et c’est pourquoi cet exercice de mobilité doit être utilisé régulièrement. C’est l’exercice numéro 1 pour les personnes qui s’assoient beaucoup et qui peuvent être pratiquées au bureau, à la maison ou au gymnase!

• Exécution: 2 séries de 20 répétitions
• Engagement de temps: 1 minute
• Tenez-vous dos au mur – vos fesses et votre colonne vertébrale sont contre le mur, c’est-à-dire pliez légèrement les genoux et placez vos pieds à un pied de la largeur du mur
• Appuyez vos coudes et le dos de votre main contre le mur
• poussez lentement mais régulièrement vos bras au-dessus de votre tête et faites de votre mieux pour ramener vos coudes et vos paumes le long du mur. Si cela ne fonctionne pas, alors aussi près que possible
• Revenez à la position de départ puis répétez

Vidéo expliquant comment réaliser les angles des murs

Conclusion: il faut prendre soin de votre épaule!

Assis, charges unilatérales, entraînement incorrect – il y a de nombreuses raisons aux problèmes d’épaule. Si l’épaule commence à faire mal, c’est extrêmement inconfortable et il vaut mieux en amortir au mieux les causes au préalable.

Investissez 3 minutes avant chaque entraînement et utilisez ces exercices pendant que vous vous échauffez. Cela améliore votre posture et votre mobilité, ce qui vous rend moins sujet aux problèmes d’épaule!